現代人の多くが抱える悩みのひとつに"睡眠不足"。
厚生労働省の調査によれば、日本人の約4割が「睡眠の質に満足していない」と答えており、慢性的な寝不足や不眠症が心身の健康に悪影響を与えていることが明らかになっています。
そんな中で注目を集めているのが「サウナによる睡眠改善効果」です。
サウナは単なるリラクゼーションやリフレッシュだけでなく、「整う」と呼ばれる独特の感覚を通じて、自律神経やホルモン分泌に働きかけ、睡眠の質を高める可能性があります。
この記事では、サウナと睡眠の関係を科学的な根拠とともに解説し、快眠につなげるための具体的なサウナの入り方や活用法をご紹介します。
もくじ
なぜサウナは睡眠にいいのか？3つの理由
サウナが睡眠を改善する根拠は、単なる「リラックスできるから」ではありません。
科学的にみると、次の3つが大きな要因です。
① 深部体温のコントロール
皆さんも聞いたことありませんか？極寒の地で「寝るな！死ぬぞ！」ってやつ。
あれは言い過ぎですが、人の体は、体温が下がると眠くなるようにできています。
サウナに入ると、一時的に体の内部の温度が上がります。
しかし一方で、外気浴や水風呂でクールダウンすることで、体温が急激に下がります。
この変化が、ちょうど眠る前の自然な体温低下と同じ状態を作り出すことで、眠気を誘ってくれています。
- サウナで体温を上げる
- 外気浴や水風呂で一気に下げる
- 就寝前に自然な体温低下が起こり、眠気が訪れる
これは睡眠学会でも注目されている「入浴による睡眠改善効果」と同様のメカニズムですが、サウナはその作用をより強く実感できると言われています。
② 自律神経の切り替え
【サウナ→水風呂→外気浴】
この「ととのう」流れを繰り返すことで、副交感神経が優位になることで、心身がリラックスした状態になります。
そうすることで、スムーズに眠りにつきやすくなります！
- サウナ：交感神経優位（活動モード）
- 水風呂＆外気浴：副交感神経優位（リラックスモード）
この2つの状態を行き来することで、寝つきがよくなります。
サウナっていいですねぇ。
③ ホルモン分泌のサポート
女性にも嬉しいポイントの一つですが、サウナにホルモン分泌のサポートをしてくれる役割があります。
- 成長ホルモン：深い睡眠を後押し
- メラトニン：眠気を誘発
- サウナ習慣が睡眠リズムを安定させる
研究によれば、サウナは成長ホルモンの分泌を促す可能性があり、深いノンレム睡眠への移行を助けるとされています。
また、体温低下に伴いメラトニンが分泌されやすくなることも知られています。
「整う」とは？睡眠にどう関係するのか
「整う」とは、医学的には "自律神経のバランスがとれた状態"を指すと解釈できます。
- 心拍数が落ち着く
- 血流が安定する
- 脳波がリラックスモード（α波）に近づく
この状態はまさに「入眠準備が整った状態」です。
日中のストレスで乱れた自律神経を整えることができるため、自然と睡眠に入りやすくなります。
睡眠改善のためのサウナ活用法【実践ステップ】
では、快眠のためにサウナをどのように活用すればよいのでしょうか？
就寝2〜3時間前がベスト
サウナで体温を上げた後、体温が下がって眠気が訪れるまでに約2〜3時間かかります。
したがって、就寝直前ではなく寝る少し前にサウナに入るのが理想です。
私自身も基本的には、仕事終わりに行くことが多いので、その辺りの時間にいくのが◯です！
温冷交代浴と外気浴
「サウナ → 水風呂 → 外気浴」を1セットとすることで、自律神経の切り替えがスムーズに行われます。
これにより「整う」感覚を最大限に引き出し、睡眠に適した副交感神経優位の状態へ導きます。
フローチャートで解説！！
[サウナに入る] → [水風呂で1分冷却] → [外気浴で10分休息]
↓
これを2〜3セット繰り返す
↓
サウナ終了後 → 水分補給 → リラックス
↓
就寝2〜3時間後に眠りへ💡 ポイント：就寝直前はNG。体温が下がりきる「2〜3時間前」がベスト！
水分補給と注意点
サウナは大量の発汗を伴うため、水分補給は必須です。
逆にアルコールを摂取すると脱水や心臓への負担が増し、睡眠の質も下がるため避けましょう。
サウナに特化したサウナドリンクもありますので、こちらもおすすめです。
【サウナドリンクにおすすめ】
ポチップよくある質問（Q&A）
Q1. サウナは毎日入ってもいいですか？
A. 健康な人であれば毎日でも問題ありません。ただし発汗による脱水に注意し、十分な水分とミネラル補給を行いましょう。
Q2. サウナ後にすぐ寝てもいいですか？
A. サウナ直後は体温が高すぎて逆に眠りにくくなります。就寝の2〜3時間前が理想です。
Q3. 水風呂が苦手でも睡眠改善できますか？
A. 可能です。ぬるめのシャワーや冷却タオルを使うだけでも「体温を下げる効果」が得られます。
実践者の声と考察
実際にサウナを睡眠改善の目的で利用している人の声を集めると、次のような傾向が見られます。
- 「サウナに行った日は布団に入ってすぐ眠れる」
- 「夜中に目が覚めにくくなった」
- 「朝スッキリ目覚められるようになった」
これらはすべて、体温リズムや自律神経の働きが改善された結果と考えられます。
また、フィンランドで行われた大規模調査（Laukkanen et al., 2015）では、サウナ浴が心血管系の健康維持に寄与することが報告されています。
直接的に睡眠を調べた研究はまだ少ないものの、血圧やストレスホルモンの改善が見られることから、睡眠との関連は十分に期待できます。
まとめ：サウナは「整う」だけでなく「眠れる」習慣
- サウナは 体温リズム・自律神経・ホルモン に作用し、睡眠の質を改善する
- 「整う」感覚はそのまま快眠の準備状態につながる
- 就寝2〜3時間前にサウナを利用するのがベスト
忙しい現代人にとって、サウナは リフレッシュと快眠の両方を叶える習慣といえるでしょう。
サウナを利用したことがない方、サウナの効果を改めて実感したいという方は、今すぐサウナに足を運びましょう！
当ブログでは、おすすめのサウナ情報やサウナグッズ、実際に訪れたサウナのレポートなどを順次投稿しています。
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